Une psychothérapeute partage 3 stratégies qu’elle utilise quotidiennement pour arrêter de trop réfléchir

Trop réfléchir peut prendre différentes formes : ressasser le passé, jouer en boucle les mêmes scénarios dans notre tête ou encore s’inquiéter excessivement pour l’avenir. Cette tendance peut avoir des conséquences négatives sur notre qualité de vie, comme une baisse d’énergie, une diminution de la créativité et des troubles du sommeil, selon des études.

La recherche a montré que trop réfléchir peut diminuer l’énergie, limiter la créativité et causer des problèmes de sommeil. Une étude de l’Université du Michigan a révélé que 73 % des adultes âgés de 25 à 35 ans réfléchissent trop, tout comme 52 % des 45 à 55 ans.

Comme le dit David Spiegel , directeur du Center on Stress and Health de Stanford Health Care, « il y a des moments où l’inquiétude concernant le problème est bien pire que le problème lui-même ».

Pour aider à surmonter ce problème, Jenny Maenpaa, psychothérapeute et fondatrice de Forward in Heels, partage trois stratégies qu’elle utilise régulièrement pour arrêter de trop réfléchir.

1. Recadrage positif

Le recadrage positif est souvent mal compris et confondu avec la notion de « positivité toxique », qui consiste à encourager les individus à penser de manière positive quel que soit le niveau de difficulté d’une situation.

Toutefois, le recadrage positif implique de reconnaître les aspects négatifs d’une situation et de chercher une alternative de pensée. Il vous invite à évaluer s’il existe des avantages ou des changements que vous pouvez apporter à la situation. Il s’agit ainsi d’un moyen de modifier votre perspective sur les choses.

Exemple:

Vous vous retrouvez constamment à vous plaindre : « Je déteste être un patron. Les multiples échéances à respecter et les nombreuses personnalités complexes à gérer me rendent la tâche difficile sur le plan émotionnel et mental. Je me sens épuisé à cause de tout cela et j’ai une vision très négative de mon travail. »

Évacuer peut être agréable pendant une seconde, mais cela ne résout rien. Et vous continuerez probablement à vous attarder sur le fait que vous détestez votre travail ou sur votre mauvaise gestion.

Pour pratiquer le recadrage positif, remplacez la pensée ci-dessus par : « Les choses sont difficiles en ce moment et je me sens déconnecté de certaines choses. Je me demande si je peux changer quoi que ce soit à propos de cette situation ou de mes attentes à ce sujet. »

Ce schéma de pensée vous donne le pouvoir de changer votre situation. Vous pouvez commencer petit en examinant quelles tâches importantes doivent être effectuées en premier, puis retarder ou déléguer le reste jusqu’à ce que vous vous sentiez moins anxieux. La clé est de prendre du recul et de traiter une chose à la fois.

2. Notez vos pensées une fois, puis distrayez-vous pendant 24 heures

Lorsque notre cerveau perçoit une menace ou une situation conflictuelle, il active un système d’alarme intégré pour nous protéger.

Pour éviter de réagir impulsivement, il est recommandé d’écrire ses sentiments et d’attendre au moins 24 heures (ou quelques heures si la situation est urgente) avant de répondre ou d’agir. Ensuite, il est conseillé de se distraire avec d’autres activités.

Exemple:

Vous venez de recevoir un e-mail à propos de quelque chose qui a mal tourné. Vous êtes bouleversé, votre cœur commence à s’emballer, votre respiration s’accélère et vous devenez hyper concentré sur ce qui ne va pas et pourquoi c’est de votre faute.

Si vous répondez à l’e-mail alors que votre cerveau est en « mode alarme », vous pourriez dire des choses que vous regretterez plus tard, ce qui pourrait alors alimenter le cercle vicieux de la réflexion excessive.

3. Pratiquez la « reconnaissance spécifique »

En psychologie, l’expression de la gratitude est connue pour être un moyen efficace d’augmenter notre bonheur. Elle permet de mettre en perspective nos frustrations en comparaison de ce que nous apprécions, tout en nous connectant à quelque chose de plus grand que nous, qu’il s’agisse de personnes, d’animaux, de la nature ou d’une puissance supérieure.

Cependant, répéter constamment les mêmes pratiques de gratitude peut devenir monotone et diminuer les bienfaits de cette pratique. Au lieu de cela, la psychothérapeute recommande d’adopter la « gratitude spécifique » ». Cette approche consiste à exprimer de la gratitude pour des aspects spécifiques de notre vie, au lieu de simplement faire une liste générale de choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants.

Exemple:

Au lieu d’écrire chaque jour dans votre journal « je suis reconnaissant d’être en bonne santé »,écrivez plutôt : « Je suis reconnaissant de m’être réveillé aujourd’hui sans avoir mal au dos et d’avoir pu m’entraîner ».

La gratitude spécifique vous aidera ainsi à rester concentré sur l’ici et maintenant.