Claire Cordon
La majorité de nos actions quotidiennes sont des habitudes, qui sont des routines automatiques exécutées sans même y réfléchir. En fait, la recherche suggère que jusqu’à 40 % de nos actions quotidiennes sont des habitudes – des routines automatiques que nous faisons sans réfléchir. Cependant, il est difficile de se débarrasser de ces habitudes, donc comment sont-elles formées et pourquoi sont-elles si tenaces ?
Il est important de définir non seulement vos objectifs, mais également le moment, le lieu et la méthode pour les atteindre.
Lorsque nous formons une habitude, les parties décisionnelles de notre cerveau, également connues sous le nom de cortex préfrontal, sont activées pendant les premières étapes, et nous faisons une action de manière très consciente. Après le lancement d’une nouvelle routine, les circuits cérébraux, appelés réseaux de neurones, sont activés. Les connexions entre ces neurones sont renforcées et réorganisées, une capacité appelée neuroplasticité, qui favorise la potentialisation à long terme.
Au fil du temps, les habitudes se renforcent lorsque nous associons certaines actions à des récompenses positives. Par exemple, ne pas faire la sieste facilite le fait d’arriver à l’heure au travail, ce qui encourage la formation d’une nouvelle habitude. Pour maintenir de nouvelles habitudes ou abandonner des anciennes, il est essentiel de définir des objectifs spécifiques et de se fixer des moments précis pour les atteindre.
Comment démarrer une routine matinale saine et s’y tenir ?
Une étude publiée dans la revue European Journal of Social Psychology est souvent citée comme montrant que les habitudes prennent entre 18 et 254 jours pour se former, avec une moyenne d’environ 66 jours.
Dans cette étude, 96 participants ont été invités à choisir une nouvelle habitude liée à la santé et à la pratiquer quotidiennement pendant 84 jours. À la fin de la période d’étude, environ 41 % des participants ont réussi à développer leur habitude. Les résultats ont montré que la réussite de la formation de l’habitude et sa durée dépendaient du type d’objectif choisi.
Rompre les mauvaises habitudes : les routines l’emportent sur la volonté
Une approche populaire pour briser une mauvaise habitude consiste à identifier le signal ou le déclencheur spécifique qui déclenche le comportement et la récompense qui renforce l’habitude.
Les objectifs liés à la consommation quotidienne d’un verre d’eau ont été plus faciles à atteindre et à maintenir sans effort conscient que les objectifs liés à la consommation de fruits ou à l’exercice physique.
Par ailleurs, l’heure à laquelle l’habitude est prise est importante, car les habitudes prises tôt dans la journée sont devenues automatiques plus rapidement que celles prises plus tard dans la journée. Ainsi, il est plus facile de briser les mauvaises habitudes en adoptant des routines plutôt que de compter sur la volonté.
Comment rompre les mauvaises habitudes ?
Lorsqu’il s’agit de rompre une habitude indésirable dans le cerveau, une forme de neuroplasticité différente de celle qui renforce les connexions neuronales est nécessaire. Cette forme est appelée la dépression à long terme et elle implique l’affaiblissement des connexions neuronales.
Pour briser une habitude, il est courant de rechercher le signal ou le déclencheur spécifique qui déclenche le comportement, ainsi que la récompense qui renforce l’habitude. Par exemple, si une personne se ronge les ongles lorsqu’elle est stressée, la récompense pourrait être une distraction temporaire ou une stimulation sensorielle.
Une fois que cette connexion est identifiée, il est possible de la perturber. Par exemple, la personne peut utiliser un vernis à ongles amer et se concentrer sur des exercices de respiration profonde lorsqu’elle se sent stressée. Au fil du temps, l’ancien comportement de se ronger les ongles peut s’estomper progressivement.
Conseils pour créer ou briser une habitude
Pour abandonner une habitude indésirable :
- Identifiez vos déclencheurs, puis évitez-les ou modifiez-les.
- Trouvez un substitut : essayez de remplacer l’ancienne habitude par une nouvelle habitude plus saine.
- Pratiquez l’auto-compassion : les revers font naturellement partie du processus. Réengagez-vous dans votre objectif et continuez.
Pour créer une nouvelle habitude :
- Commencez petit : commencez par une habitude simple et réalisable que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne.
- Soyez cohérent : répétez l’habitude jusqu’à ce qu’elle devienne automatique.
- Récompensez-vous en cours de route pour rester motivé.
Lorsque vous cherchez à développer une nouvelle habitude, il est important de lui donner un sens. Des études ont montré que croire en votre capacité à changer est également essentiel pour réussir. Avoir confiance dans votre potentiel et être conscient des avantages du changement, ainsi que votre engagement à pratiquer, sont des éléments essentiels pour réussir.
Autrement dit, lorsque vous avez une raison significative pour changer votre comportement et que vous croyez en votre capacité à le faire, vous êtes plus susceptible de réussir. La clé est de rester engagé et de pratiquer régulièrement jusqu’à ce que la nouvelle habitude devienne une seconde nature.
