Jean-Charles Réno
En tant qu’inconditionnel de la méditation, j’entends beaucoup d’excuses de gens pour expliquer pourquoi ils ne peuvent pas méditer. « Je n’ai pas le temps ! » ou « Je ne peux pas rester immobile » en font partie.
Des raisons comme celles-ci m’ont inspiré à faire des mini méditations qui ne prennent qu’une minute.
Pour méditer régulièrement, il n’est pas toujours nécessaire de s’engager dans une pratique qui occupe une grande partie de sa vie. Si vous vous concentrez sur votre respiration pendant seulement 60 secondes, vous avez déjà intégré avec succès la méditation dans votre journée.
Notre attention est souvent divisée en de nombreuses responsabilités telles que le travail, la famille et les amis. Mais ces moments de pleine conscience peuvent apporter un soulagement, aider à combattre le stress et apporter un plus grand sentiment de calme à notre journée.
Je vous propose de pratiquer ces mini méditations :
- À l’arrêt à un feu de circulation
- Quand vous faites la queue au supermarché
- En attendant de récupérer vos enfants
- Avant de vous asseoir pour manger
- Dans la douche
- Au travail avant ou après une réunion stressante
- Avant d’aller au lit ( ce que je préfère )
- Ou quand vous sentez que vous avez besoin de faire une pause
Alors si vous commencez à intégrer ces nouvelles habitudes dans votre vie quotidienne, pour attirer plus votre attention pendant la journée, vous aurez peut-être besoin d’un petit rappel. Mettez une note à côté de votre ordinateur qui dit « respire » et chaque fois que vous la regardez, utilisez l’une de ces cinq techniques suivantes. Une fois que vous vous habituerez à ces exercices, ils finiront par devenir une partie plus naturelle de votre routine quotidienne.
Voici cinq mini méditations que vous pouvez faire en une minute :
1. Combinez vos inspirations et expirations
Respirez confortablement et comptez le temps qu’il vous faut pour le faire. La plupart des gens obtiennent le compte de 3 à 5 secondes. Gardez à l’esprit que le nombre n’est pas important tant qu’il est confortable pour vous.
Quel que soit le nombre que vous avez atteint lors de votre inspiration, utilisez-le lors de l’expiration. Répétez cela pendant une minute, utilisez une minuterie pour pouvoir vous concentrer davantage sur l’exercice.
2. Comptez vos respirations
Pendant que vous inspirez, pensez silencieusement 1, expirez 2, inspirez 3, expirez 4… Jusqu’à 10. Répétez trois fois.
3. Faites une brève analyse corporelle
Faites attention aux différentes parties de votre corps, en commençant par le haut de votre tête et en allant jusqu’aux orteils. Lorsque vous percevez chaque partie de votre corps, concentrez votre attention dessus et détendez consciemment chacune d’elles. En une minute, vous devriez être capable de faire votre cuir chevelu, vos yeux, vos joues, votre bouche, votre mâchoire, votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos bras, votre ventre et vos jambes.
4. Essayez de respirer pendant « 16 secondes »
Inspirez pendant quatre secondes en silence, retenez l’air pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes supplémentaires, expirez pendant quatre secondes supplémentaires. Répétez trois fois.
5. Pratiquez la respiration abdominale
Inspirez longuement et faites semblant de souffler un ballon dans votre ventre. Sentez votre ventre se gonfler pendant que vous respirez. Vous pouvez placer une main sur votre ventre pour vous sentir mieux. Bloquez votre respiration pendant un instant et expirez lentement tout l’air. Répétez pendant une minute, utilisez une minuterie si vous en avez besoin.
Comme vous pouvez le voir, la méditation peut se faire à tout moment. En expirant, pensez à libérer ce qui ne vous sert plus. Profitez-en pour expirer le stress et l’anxiété que vous pourriez ressentir.
Avec chaque nouvelle respiration vient une nouvelle opportunité de choisir, je vous encourage donc à en tirer le meilleur parti.
Jean-Charles R.
