Jean-Charles Réno
Le simple fait de vous engager dans une action quotidienne peut renforcer votre croyance en vous-même. Laurent, épuisé, s’était séparé de son équipe lors d’une randonnée dans la jungle bolivienne. Il se retrouva rapidement pris dans les sables mouvants. Coincé dans la terre fragile et humide, il s’enfonçait un peu plus à chaque mouvement paniqué. À ce moment-là, il se retrouva face à un choix qui allait changer sa vie à jamais. Il pouvait continuer à lutter et risquer de mourir de faim, ou bien il pouvait adopter des gestes lents et maîtrisés pour survivre.
Voici trois actions simples qui peuvent transformer la trajectoire de votre vie.
1. Respirez
La respiration semble si banale. Nous respirons constamment, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, sans même y penser. Pourquoi s’en soucier aujourd’hui ? Pourtant, une respiration superficielle entraîne l’anxiété. L’anxiété, à son tour, ralentit notre respiration. Il est essentiel de briser ce cercle vicieux. La panique nous tue. Si nous voulons survivre, nous devons d’abord respirer.
Le calme et la clarté mentale sont des priorités absolues. Sans eux, nous risquons de sombrer dans une spirale descendante.
Respirez profondément, avec appétit et enthousiasme. Faites plus que ce qui vous semble « normal ». Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ressentiez un apaisement. Vous sentirez votre biochimie s’améliorer et observerez votre état d’esprit se transformer.
Votre peur s’atténue et votre humeur s’élève. Respirez ainsi tout au long de la journée, mais aussi lors de séances dédiées de cinq minutes ou plus. Faites-en une habitude quotidienne.
Des recherches publiées en 2023 par Frontiers in Psychology ont démontré que diverses techniques de respiration, comme la respiration prolongée et profonde, peuvent réduire efficacement le stress et l’anxiété. Ces pratiques influencent le système nerveux autonome, avec des effets bénéfiques, tels qu’une baisse de la tension artérielle, une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque et une réponse de relaxation plus prononcée. Les études soulignent particulièrement des techniques comme la respiration rythmée, diaphragmatique et en boîte.
Luther, dans cette situation, choisit de ralentir sa respiration, d’éviter les gestes brusques. Il s’allongea ensuite sur sa canne, couvrant une plus grande surface, maintenant ses hanches droites. Il avança lentement, se frayant un chemin vers la sécurité.
Un petit pas à la fois
La grande aventure de la vie nous confronte souvent à des pièges profonds, dont il semble impossible de sortir. Beaucoup d’entre nous n’y parviennent pas. Et pourtant, comme Luther, il existe une solution : avancer par petits pas, avec calme. Lorsque nous traversons des périodes difficiles, il n’est pas nécessaire de recourir à une stratégie compliquée.
Il suffit de retrouver un peu de stabilité. Dès que vous êtes sur un terrain solide, vous pouvez réfléchir plus sereinement, soutenu par la conviction que vous pouvez y arriver. Parfois, c’est tout ce dont nous avons besoin pour avancer.
2. La transpiration
Incorporez des exercices plus intenses dans votre routine quotidienne pendant au moins une semaine. L’objectif : faire transpirer votre corps pendant trente minutes ou plus.
Choisissez des activités qui vous poussent juste au-delà de votre zone de confort, mais assurez-vous de transpirer. Faites-le de manière régulière, tous les jours, voire deux fois par jour. Éliminez les toxines qui empoisonnent votre corps et votre esprit. Ces impuretés, souvent invisibles, créent un malaise qui ne demande qu’à être libéré.
Chaque fois que je termine une séance qui me fait transpirer, je me sens dix fois mieux. Une semaine de transpiration quotidienne est le temps qu’il faut pour que votre esprit et votre humeur restent élevés. À ce moment, vous commencerez à vous percevoir différemment : plus en forme et plus heureux. Inscrivez cela dans votre agenda et programmez des rappels pour ne pas oublier.
Il est essentiel que vous teniez cet engagement. Si vous êtes limité physiquement, faites ce que vous pouvez. La respiration profonde sera un excellent substitut.
Les bienfaits de l’exercice sur le cerveau
Une étude réalisée en 2023 par le Brain Health Center du Pacific Neuroscience Institute a révélé que l’exercice physique régulier est extrêmement bénéfique pour la santé du cerveau. Il améliore la fonction cognitive et la mémoire, réduit le risque de déclin cognitif et pourrait même retarder l’apparition de maladies neurodégénératives comme Alzheimer. De plus, des recherches indiquent que même une activité physique modérée peut avoir un impact positif sur le cerveau à tous les âges.
Des chercheurs de l’Université de la Colombie-Britannique ont découvert que l’exercice aérobique régulier favorisait l’augmentation de la taille de l’hippocampe, une région clé du cerveau impliquée dans la consolidation de la mémoire.
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3. Faites un petit changement
Une fois que vous avez intégré les deux premières tâches à votre journée, engagez-vous à effectuer un changement dans le domaine qui compte le plus pour vous. Le calme que vous ressentirez après avoir accompli les deux premières actions rendra cette tâche beaucoup plus facile à réaliser. Réfléchissez à la source la plus évidente de votre désespoir actuel.
Qu’est-ce qui, dans votre situation ou votre caractère, a le plus contribué à vos problèmes récents ?
Il sera probablement nécessaire de faire un examen de conscience et d’être honnête avec vous-même. Écrire librement ou réfléchir pendant un certain temps pour découvrir les causes profondes de vos problèmes peut être très utile. Identifiez la première et la plus petite étape à franchir pour améliorer votre situation actuelle.
Se fixer des objectifs pour initier un changement
Une étude de 2020 montre que l’engagement à apporter des changements positifs dans sa vie est plus efficace lorsqu’on se fixe des objectifs précis et réalisables. Cela implique de créer un plan structuré avec des petites étapes, de puiser dans sa motivation interne, de rechercher une forme de responsabilité extérieure et de se concentrer sur l’établissement de nouvelles habitudes par la répétition, tout en acceptant les éventuels revers. Les concepts clés incluent les « intentions de mise en œuvre », l’autosurveillance et l’alignement de vos changements avec vos valeurs fondamentales.
Intégrez au moins une étape chaque jour
Pendant les quatorze prochains jours, vous devez intégrer au moins une étape par jour, en commençant par la plus simple. Chaque jour, visez à étendre cette étape progressivement.
Si vous trouvez que la tâche suivante est trop difficile, revenez à la précédente jusqu’à ce que vous l’ayez maîtrisée. Assurez-vous simplement de faire au moins une étape chaque jour. Pas de jours de repos pendant deux semaines. Vous pouvez planifier votre programme d’étapes.
Prendre des mesures concrètes
Si vous avez des difficultés financières, la première étape pourrait être de réfléchir à toutes les façons possibles de gagner de l’argent en quelques semaines, avant de vous engager à améliorer cette situation en petites étapes, comme envoyer un e-mail à trente personnes.
Si vous manquez de confiance en vous, le premier « défi » pourrait être d’établir un contact visuel avec les gens que vous croisez dans la rue. Quelques années auparavant, j’ai entrepris un programme de désensibilisation conçu par mes soins, consistant à relever de petits défis sociaux et de plus en plus difficiles pour améliorer ma confiance en moi et me sentir plus à l’aise avec des inconnus. Entamer des conversations, demander son chemin, faire des « high fives », etc.
La puissance des petits pas
Oui, je me sentais extrêmement bizarre en réalisant ces petits exercices.
Mais c’est l’une des choses les plus efficaces que j’aie pu faire pour mon anxiété sociale, car être exposé de manière répétée à ce que l’on craint, par petites doses, fonctionne. Le minimum est de faire un pas chaque jour, mais vous pouvez en faire plus. Avancez à votre rythme. Notez vos expériences dans un journal si vous le pouvez. Cela vous aidera à évacuer le stress.
Le simple fait de vous engager à agir chaque jour vous aidera à croire en vous-même, à renforcer votre sens des responsabilités et votre autonomie. Vous sentirez le désespoir se dissiper et une lueur d’espoir émerger. Vous voilà de retour sur la terre ferme.
