Sandra Véringa
Avoir des pensées négatives est un phénomène courant chez les êtres humains. Cela peut arriver à tout le monde, que ce soit à cause du travail, de la vie personnelle ou des problèmes de santé. Cependant, si ces pensées sont récurrentes et qu’elles commencent à affecter votre vie quotidienne, il est important de trouver des moyens de les gérer.
Comprendre les pensées négatives automatiques, ou PNA
Avant de pouvoir les gérer, il est important de comprendre les pensées négatives. Elles peuvent être dues à un certain nombre de facteurs, tels que le stress, l’anxiété, la dépression, le manque de confiance en soi, ou simplement une journée difficile.
Les pensées négatives peuvent également être le résultat de distorsions cognitives, qui sont des schémas de pensée inexactes qui peuvent affecter la façon dont nous interprétons les situations.
Comme l’explique le thérapeute Dr Russ Harris dans le livre The Happiness Trap, le cerveau est prédisposé à se concentrer sur le négatif afin de résoudre les problèmes et d’éviter les choses qui pourraient nous blesser.
Ce biais de négativité peut influencer la façon dont nous voyons les gens et le monde qui nous entoure, ainsi que notre capacité à être attentif, à apprendre, à nous souvenir, à prendre des décisions et à évaluer les risques.
D’un point de vue neurologique, le cerveau libère des substances chimiques lorsque nous avons des pensées, qu’elles soient positives ou négatives, et cherche des preuves pour étayer ce que nous pensons, que nos pensées soient exactes ou non.
Au fil du temps, cela peut modifier la chimie de notre corps et les schémas de notre cerveau. En d’autres termes, chaque fois que nous pensons : « Je dois être stupide parce que je n’arrive pas à faire ça », notre corps libère des hormones de stress. Notre cerveau cherchera des preuves pour confirmer que nous le sommes.
Les types de pensées qui composent les PNA sont appelés distorsions cognitives. Peut-être qu’à un moment de notre vie, penser de cette façon nous a valu l’approbation des autres ou nous a permis de nous sentir en sécurité face à la peur.
Mais aujourd’hui, ce sont ces sentiments qui nous font perdre le contrôle ou nous sentir mal dans notre peau.
Il existe de nombreuses façons dont les distorsions cognitives nous convainquent de choses qui ne sont pas vraiment vraies.
Par exemple, avez-vous déjà pensé à ce qui suit ?
« J’échoue toujours quand j’essaie quelque chose de nouveau. »
« Je ne suis jamais à l’aise lorsque je suis dans un groupe de gens. »
« J’ai eu de la chance cette fois. »
« Je sais que mon patron critiquera mon travail, alors autant ne rien tenter. »
« Je devrais faire quelque chose de mieux avec mon temps. »
Ce sont toutes des distorsions cognitives courantes qui arrivent à tout le monde. Les distorsions cognitives sont universelles. Mais la bonne nouvelle est que ces schémas peuvent être modifiés.
Comment arrêter les pensées négatives
Le premier pas pour gérer les pensées négatives est de les reconnaître. Il est important d’être conscient de ces pensées et de comprendre comment elles affectent votre vie quotidienne. Si vous remarquez que vos pensées négatives sont devenues un schéma récurrent, il est temps d’agir pour les gérer. Il existe un processus en quatre étapes pour changer les schémas de pensée inutiles.
En accordant plus d’attention à la façon dont nous nous parlons, en prenant conscience des pensées déformées et en agissant avec plus de compassion envers nous-mêmes, nous pouvons empêcher le cerveau de renforcer la négativité.
Étape 1 : Au cours des prochains jours, notez des exemples de discours négatifs ou de pensées gênantes qui surviennent. Dans la première colonne d’une nouvelle feuille, notez les phrases spécifiques qui occupent votre monologue intérieur.
Étape 2 : Classez chaque pensée négative avec le type de distorsion cognitive auquel elle correspond dans la deuxième colonne.
Étape 3 : Réfutez la distorsion en générant 1 à 3 exemples de situations ou d’expériences qui prouvent que cette distorsion est incorrecte. Notez tous les faits ou vérités qui démontrent logiquement pourquoi la pensée est incorrecte. Identifiez les facteurs externes qui peuvent avoir contribué à la situation, y compris d’autres personnes.
Étape 4 : Agissez comme vous le feriez avec un ami proche dans la même situation. Quels conseils donneriez-vous ? Que diriez-vous pour encourager ou réconforter votre ami ?
Vous pouvez arrêter les pensées négatives avec de la pratique
En apprenant à arrêter les pensées négatives, vous pourrez regarder objectivement le problème auquel vous étiez confronté et faire preuve de créativité pour trouver des solutions plutôt que d’intérioriser vos échecs et de rester coincé dans des émotions négatives.
